Omega 3-vetzuren

Omega 3-vetzuren zijn een groep meervoudig onverzadigde vetzuren. Er is één vetzuur uit deze groep, alfa-linoleenzuur, dat onder de categorie essentiële vetzuren valt. Andere vetzuren zoals DHA en EPA in deze groep kunnen door het lichaam worden gesynthetiseerd. Om dit in voldoende mate plaats te laten vinden is het wel noodzakelijk voldoende plantaardige bronnen van alfa-linoleenzuur in het dieet op te nemen. Aan omega 3-vetzuren worden positieve eigenschappen toegeschreven in het voorkomen van hart- en vaatziekten, artritis en depressies. Omega 3-vetzuren verlagen het cholesterolgehalte in het bloed en zijn onder meer van belang voor de oogfunctie en de hersenstofwisseling.

Essentieel voor de mens

Strikt genomen is van de omega 3-vetzuren alleen alfa-linoleenzuur essentieel. Dat wil zeggen dat dit vetzuur, net als vitamines (uitgezonderd vitamine D), niet door de mens zelf gemaakt kan worden en via de voeding binnengekregen moeten worden. De andere omega 3-vetzuren kunnen door het lichaam uit alfa-linoleenzuur worden gemaakt. Daarvoor is wel noodzakelijk dat diverse enzymen in het lichaam in voldoende mate beschikbaar zijn en dat deze enzymen niet voor andere doeleinden gebruikt worden. Onderzoek wijst uit dat de omzetting bij vrijwel alle mensen voldoende efficiënt is indien er voldoende alfa-linoleenzuur in de voeding aanwezig is en de overmaat aan linolzuur niet te groot is (± 4× zoveel linolzuur dan alfa-linoleenzuur).^[1][2]

Voor mensen die in hun dieet weinig plantaardige bronnen van alfa-linoleenzuur opnemen, is het ook essentieel om wat EPA en DHA in de voeding op te nemen. Behalve voor het maken van EPA en DHA heeft ALA voor het lichaam geen functie. Bij vrouwen verloopt de omzetting (conversie) van ALA in EPA en DHA wat makkelijker dan bij mannen.^[3]

Bronnen voor Omega 3-vetzuren

Vette koudwater-zeevis

Vette koudwater-zeevis als makreel, haring, zalm, ansjovis en sardinen is een goede bron van omega 3-vetzuren. De olie van deze vis bevat ongeveer zeven maal meer omega 3- dan omega 6-vetzuren. Andere vette vis, zoals tonijn, bevat omega 3 in iets minder hoge doseringen.

In veel Zuid-Europese landen maakt vis een belangrijk deel uit van het voedselpatroon, in Nederland en Vlaanderen is de groep mensen die regelmatig vette vis eet echter klein.

Hoewel vis een belangrijke bron is van omega 3-vetzuren, maken vissen deze vetzuren niet zelf aan. Ze verkrijgen ze via de algen die ze consumeren. Om deze reden is er vaak een belangrijk verschil in EPA en DHA concentraties tussen gekweekte versus gevangen vis.

Bij consumptie van deze vette vissoorten moet men overigens alert zijn op de mogelijke aanwezigheid van zware metalen en vetoplosbare toxines als PCB’s en dioxines, die zich in de voedselketen kunnen ophopen.

Plantaardige oliën

Alfa-linoleenzuur wordt aangetroffen in de meeste plantaardige oliën, in de meeste oliën is het gehalte aan Alfa-linoleen echter laag (< 10%). Hierna volgen een aantal plantaardige oliën waarin relatief veel alfa-linoleenzuur voorkomt, tussen de haakjes staat steeds het percentage alfa-linoleenzuur:

• Lijnzaadolie (57%)
• Sacha-Inchi-olie (48%)
• hennep-olie (20%)
• walnootolie (circa 10%)

In theorie kan het lichaam uit alfa-linoleenzuur EPA en DHA synthetiseren. het delta-6-desaturase-enzym werkt bij de meeste mensen voldoende efficiënt indien voldoende Alfa-linoleenzuur wordt aangeboden in het dieet.^[1][2]

Voedingssupplementen

Omega 3-vetzuren worden ook verkocht als voedingssupplement, meestal als visolie.

Visoliesupplementen

De meeste fabrikanten van visoliesupplementen verwijderen zware metalen en andere contaminanten uit de olie, op verschillende manieren, waardoor de zuiverheid en veiligheid sterk wordt verbeterd. Een van de beste methoden om visolie van verontreinigingen te ontdoen is moleculaire distillatie. Visoliën die moleculaire distillatie hebben ondergaan bevatten geen meetbare niveaus van contaminanten meer.

GEEN Levertraan

Levertraan moet niet worden beschouwd als goede bron van omega 3-vetzuren. Weliswaar zitten er ook omega 3-vetzuren in, maar om overdosering van de potentieel toxische vitaminen A en D (waar levertraan rijk aan is) te voorkomen, wordt afgeraden levertraan (visleverolie) als bron van omega 3-vetzuren te gebruiken ^[bron?].

Krill-olie

Krill, een klein, garnaal-achtig planktondiertje, is een minder bekende bron van omega 3. De olie wordt geëxtraheerd volgens een gepatenteerd proces.^[31]

EPA/DHA uit algen

De microalgen Crypthecodinium cohnii and Schizochytrium zijn rijke bronnen van DHA, en worden commercieel geproduceerd in bioreactors. Olie van bruine algen (kelp) is een bron van EPA. Een nieuwe algensoort met zowel EPA als DHA is onlangs ontdekt en wordt commercieel gekweekt.^[32] Algen bevatten EPA en DHA in de vorm van fosfolipiden, in tegenstelling tot triglyceriden in visolie.

“Functional food”

Vlees en melk van dieren die omega 3-vetzuren via de voeding krijgen

Vlees en melk van koeien die vooral gras eten is rijker aan omega 3-vetzuren dan vlees en melk van dieren die vooral granen krijgen.^[33] De omega 6/omega 3-verhouding van grasgevoede runderen is ongeveer 2:1, wat het een betere omega 3-bron maakt dan graangevoede runderen (ca. 4:1).^[12][33] Het Louis Bolk Instituut heeft bewezen dat biologische melk meer omega 3-vetzuren en meervoudig onverzadigde vetzuren bevat dan gewone melk. Lammeren worden bijna altijd met gras gevoed, waardoor lamsvlees rijker is in omega 3-vetzuren dan andere vleessoorten.

Omega 3-rijke eieren

Simopoulos^[34] heeft ontdekt dat kippen die vrij in de natuur rondlopen en rijke omega 3-bronnen, zoals postelein, kunnen eten, eieren produceren die 20 keer meer omega 3 bevatten dan eieren van graangevoede kippen. In Nederland zijn eieren op de markt (Columbus-eieren), waarbij door het ALA-gehalte in het voer te verhogen de hoeveelheid omega 3-vetzuren in de eieren verhoogd is. In tegenstelling tot traditionele eieren, die zeer rijk zijn aan pro-inflammatoire omega 6-vetzuren, hebben deze eieren een veel gunstiger omega 6/omega 3-verhouding.

Andere “functional foods”

Omega 3-vetzuren worden ook toegevoegd aan sommige voedingsmiddelen met als claim dat ze daarmee gezonder worden. Zo is er bijvoorbeeld brood met omega 3, er wordt vlees ontwikkeld dat meer omega 3 bevat, melk, andere zuivelproducten en margarine.

Bron: Wikipedia